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3ème étape

Comme convenu voici la troisième vignette d’information pour la préparation du trail des terres en haut Berry à Menetou-salon le 13 mai prochain. Nous avons évoqué la planification et la séance d’entraînement spécifique trail au cours des premières vignettes qui sont toujours consultables sur le site de la communauté de communes.  Il est temps maintenant d’aborder les aspects complémentaires de l’entraînement comme la technique et l’entraînement physique.

Les aspects complémentaires de la préparation trail

 

Quelle que soit la discipline, l’approche de l’entraînement doit s’articuler autour des différents déterminants de la performance (Weineck 1983).

  • Technico-tactique
  • Physique
  • Psychologique
  • Environnemental

 

Dans les premières vignettes nous avons surtout insisté sur la manière d’entraîner et de planifier les aspects purement physiologiques.  Même si son importance est capitale il est tout de même intéressant au regard de la modélisation ci-dessus, d’envisager l’entraînement trail à travers les différents aspects de la performance. Nous laisserons volontairement les aspects psychologiques et environnementaux de côté, de façon à clarifier nos propos.  Cela ne veut pas dire qu’ils n’ont pas leur importance.

La technique

 

De prime abord, on serait tenté de penser qu’il suffit de courir pour développer sa qualité de course étant donné que la course à pied fait référence à un paterne moteur de base qui est inné. On s’aperçoit néanmoins qu’il est possible de développer son efficience gestuelle et son économie de course en réfléchissant quelque peu sur sa manière de courir. En ce qui concerne le trail, l’approche technique diffère de celle de la course sur piste en raison des variations permanentes d’allure dûes à la topologie(nivèlement du terrain) et du type de surface au cours d’un seul effort.  Si on rajoute à cela l’accumulation de la fatigue durant de celui-ci, on comprend aisément qu’il serait contre-productif de s’enfermer dans un type spécifique de foulées (ex : marathon, sprint..). Néanmoins,  la première phase d’apprentissage technique de la course à pied doit se faire sur un sol neutre et plat, la piste d’athlétisme en tartan restant dans ce cas la meilleure des  options. C’est autour d’une bonne base technique sur terrain plat que pourra s’organiser, par la suite, la meilleure stratégie posturale d’adaptation à un environnement changeant. Ce qui fait tout le charme de l’exercice trail dans l’objectif d’obtenir toujours la foulée la plus efficace.

Pour travailler ses fondamentaux techniques on retrouvera le type d’éducatif déjà évoqué dans notre deuxième vignette concernant l’échauffement technique. Il concerne en effet toutes les gammes athlétiques que l’on retrouve régulièrement dans toutes les écoles d’athlétisme.  A savoir  :

Sauts  pieds joints sur place (type corde à sauter) sans poser les talons, idem en alternant pied droit pied gauche, idem avec déplacement vers l’avant en faisant varier l’amplitude de déplacement. Course talon fesse, course montée du genou, pas chassés en rebondissant, foulées bondissantes, foulées cloche-pied avec un, deux voire trois appuis successifs sur la même jambe, course jambes tendues ainsi que le Skiping. :

Si l’on doit aujourd’hui tenter de dégager un style de course à travers une approche externe, on tombera sans doute au beau milieu de cette petite guerre opposant la course avec une attaque talon (qui date d’il y a 40 ans) à cette nouvelle tendance qui préconise plutôt la course en Médio-pieds (plus sur l’avant-pied). Je pense qu’il est intéressant de travailler les deux dans le sens où au cours d’un trail, la nature du terrain, les côtes,  les descentes vous obligeront à exploiter les deux cas de figure.

Il existe cependant un courant contemporain avec une approche interne comme celle de Cyril Gindre chez Volodalen qui préconise plutôt une course basée sur le ressenti et sur le bien-être. Il existe selon lui, deux types de coureurs spontanés, les aériens qui sont des coureurs rebondissants avec un buste légèrement vers l’avant et les terriens plus verticaux, plus ancrés dans le sol.

Cette réponse spontanée à la course à pied dépend des facteurs génétiques et biomécaniques intrinsèques.

Alors quel type de coureur êtes-vous ?

Pour le savoir Cyril Gindre préconise de courir pendant 10 minutes en essayant d’adopter la course procurant le plus de plaisir possible. Si vous vous sentez plus à l’aise en faisant des grandes foulées assez hautes au-dessus du sol c’est que vous êtes un coureur de type « aérien ». Si vous préférez au contraire une foulée courte, plus verticale avec un centre de gravité très linéaire, c’est que vous faites partie de la famille des « terriens ».

Là encore, dans le cadre de votre entraînement trail, je pense qu’il est intéressant de travailler sur les contrastes, en oscillant entre votre course de confort et l’autre type de course, dont vous aurez sans doute besoin lors de votre futur trail. Le rapport dans une séance d’entraînement peut-être de 1/5ème  besoin et 4/5ème confort.

Si vous êtes par exemple du type « aérien » alors vous passerez 4/5ème de votre temps d’entraînement en exploitant vos capacités spontanées de course élastique et 1/5ème en adoptant une course de type « terrien ».

 

Quelque soit votre sensibilité de course,  sachez que techniquement il existe heureusement des critères sur lesquels tout le monde s’accorde et qu’il faudra de toute manière s’efforcer d’adopter pour avoir une foulée la plus efficace possible en fonction de l’environnement qui s’impose à vous.

  • Pensez toujours à obtenir une extension complète de la jambe à chaque foulée dans la mesure du possible pour un meilleur rendement énergétique.
  • Synchroniser les bras et les jambes de manière contro-latéral : lorsque le genou gauche est en avant c’est le bras droit qui est en avant et vice et versa.
  • Le mouvement de bras se fait dans l’axe antéro-postérieur (d’avant en arrière), pas d’oscillation parasite latérale.
  • Contrôler le bassin en gardant un gainage efficace et en maintenant une légère rétroversion du bassin : éviter la cambrure lombaire exagérée.
  • Regard vers l’avant.

Dans les montées :

Adoptez une foulée plus courte plutôt en avant-pied, genou d’appel devant, regard vers l’avant, le buste vers l’avant, les bras sont très importants dans la propulsion par des mouvements hauts et puissants.

Dans les descentes :

Adoptez plutôt une foulée plus grande avec un appui en médio-pieds, en essayant de conserver la verticalité du corps, les bras seront plus écartés dans un mouvement plus court. Gardez en permanence une légère flexion du genou et le regard vers l’avant du parcours afin d’anticiper votre trajectoire .

 

Nous verrons quelques points tactiques au cours de la prochaine vignette.

 

La préparation physique

 

Elle commence dès les premières sorties d’entraînement, par l’adaptation physiologique induite par vos entraînements de course (cf. vignette une et deux).

Bien entendu, afin de se préparer à la spécificité du dénivelé (positif et négatif), il est important de se placer  dans des conditions proches de celle que vous rencontrerez au cours de votre futur trail.

La plupart des parcours formant une boucle, le dénivelé négatif équivaut au dénivelé positif. Il est donc tout aussi important de travailler les descentes que les montées. Attention néanmoins à la déstructuration des fibres musculaire dans le cas de l’exercice de descente, ne pas en abuser, à éviter dans les 15 jours précédant  la compétition. L’idéal étant de trouver un parcours d’entraînement avec un ratio distance/dénivelé total proche de celui de la compétition.

(Attention à ne pas confondre le dénivelé global qui correspond à la différence d’altitude entre le point de départ et le point d’arrivée ou le point le plus haut du parcours avec celui qui nous intéresse et qui correspond à  la somme des dénivelés intermédiaires et successifs que vous rencontrerez sur le parcours).

 Les choses étant moins faciles dans la réalité, il est fréquent d’ utiliser une forte pente d’environ 50 m entre 5 et 15 % (une pente à 1 % monte d’un mètre tous les 100 m) en la montant et la descendant plusieurs fois de suite. Afin de conserver toujours la règle de la progressivité, il est bien entendu recommandé de commencer par des pentes plutôt faciles et de terminer par des pentes plus importantes. Il en va de même pour le nombre de répétitions qui doit être croissant au cours de votre planification. Afin d’éviter le risque d’acidose métabolique, je vous conseille de commencer avec deux séries de quatre côtes et deux séries de quatre descentes. La récupération inter-série sera comprise  entre quatre et six minutes maximum en introduisant une petite course de récupération.

La récupération entre les répétitions doit correspondre à 5 ou 7 fois le temps de chacune des répétitions.

Exemple : vous réalisez votre côte de 50 m en 20 secondes, le temps de récupération avant la prochaine répétition sera de 5 × 20 secondes donc une minute environ.

Vous pouvez exécuter les quatre répétitions de côtes et celles de descentes à la suite ou bien d’alterner une descente avec une montée. L’impact  physiologique sera bien-sûr différent. Si vous voulez stresser le muscle afin de le faire travailler plus dans la gestion du lactate, alors réaliser les côtes à la suite. Vous pouvez individualiser votre tolérance à la répétition de l’effort en chronométrant chacune des courses et en conservant le même temps de récupération entre chaque. Lorsque votre temps de course se dégrade c’est que vous avez atteint votre limite personnelle de résistance. Vous aurez alors un effort de référence qui vous permettra par la suite d’objectiver vos progrès.

 

Le travail dans les gradins est particulièrement apprécié dans les écoles d’athlétisme surtout dans les phases de préparation des cross. Il est bien-sûr également intéressant pour la préparation d’un trail. Nous parlons plus facilement de temps d’efforts pour cette forme de travail dont les répétitions vont varier entre 10 et 20 secondes,  le déroulement de séance ainsi que la progression de celle-ci devra se dérouler dans les mêmes conditions que celles exposées ci-dessus.

 

Une approche beaucoup plus technique mais tout aussi efficace consiste à aménager des ateliers permettant de travailler : d’une part les aspects physiques, en ciblant prioritairement certains groupes musculaires, et d’autres part les aspects techniques permettant  de solliciter les alignements segmentaires proches de ceux rencontrés en conditions de compétition tout en maintenant un niveau de dépendance énergétique élevé. Ce type de séance fait appel aux exercices intermittents multiformes qu’il est intéressant d’aménager surtout en lieu et place d’une séance intense ou sortie courte (VMA). Ce travail correspond à celui que je fournis régulièrement dans le cadre de mes prises en charge de sportifs et qui permettent  un très bon  rendement à condition d’être dispensé par du personnel habilité.

 

Petite parenthèse spéciale pour le gainage :

 

Bien entendu la préparation physique en trail ne se résume pas au développement de l’efficience des muscles extenseurs des membres inférieurs, on connaît également l’importance des bras et  des épaules dans la propulsion. Par conséquent le renforcement musculaire des membres supérieurs et de la ceinture scapulaire n’est bien-sûr pas à négliger. Mais la coordination et le transfert efficace de la puissance des membres inférieurs ne peuvent se faire sans un gainage parfait du tronc. Cependant il est un peu réducteur, sans remettre en cause leur intérêt respectif,  d’isoler le renforcement du tronc par des exercices du grand droit de l’abdomen type « Crunch » ou le gainage planche, devant, derrière, sur les côtés.

Philippe Vendramini

Préparateur physique et coach sportif
Menetou-salon/Bourges
Membre du réseau « Global Fit »

 Physiocoach