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2ème étape

Vous avez été nombreux à prendre connaissance de la première vignette d’informations à la préparation du trail de Menetou-Salon, je vous remercie pour votre sollicitude et pour l’intérêt que vous portez à cette petite rubrique.

Comme convenu vous découvrez aujourd’hui la seconde vignette qui vous permettra d’aller un peu plus loin dans la manière d’aborder votre conditionnement. Après avoir évoqué les méthodes d’organisation temporelle de vos séances , il est  temps d’aborder le contenu d’une séance d’entraînement type « trail » tant sur le fond que sur la forme.

La séance d’entraînement trail

L’organisation type d’une séance d’entraînement est composée des séquences suivantes dans l’ordre chronologique :

  • L’échauffement
  • le corps de séance
  • la fin de séance

 

L’échauffement

Comme son nom l’indique la finalité de cette séquence est d’élever la température globale du corps.

Malheureusement souvent négligé, cette entrée en matière reste néanmoins un élément extrêmement important puisqu’il va directement impacter le déroulement de la séance.

Il vous permettra d’atteindre vos objectifs d’entraînement, tout en vous prémunissant d’éventuelles blessures. Souvent laissé pourcompte par manque de méthode et de contenu, il deviendra grâce aux principes énoncés ci-dessous votre meilleur allié.

 

Méthode d’échauffement :

Dans l’ordre

  • L’échauffement musculaire (ou périphérique)
  • L’échauffement articulaire
  • L’échauffement cardio-respiratoire (ou central)
  • L’échauffement technique

 

L’échauffement musculaire : 5 minutes

Le principe consiste à élever la température interne du muscle en augmentant sa vascularisation (Mastérovoï 1966). La méthode utilise un phénomène de « pompage » vasculaire intramusculaire par des contractions légères (environ 30 % de la force maximale du muscle), lentes (4 secondes par répétition), si possible sur une grande amplitude angulaire, accompagnés d’un temps d’arrêt d’environ une seconde à chaque extrémité du mouvement. Une série de 10 répétitions pour chaque muscle impliqué dans l’activité suffit. Le protocole russe d’origine préconise une approche analytique (muscle par muscle) qui peut s’avérer fastidieuse et chronophage, je vous conseille une méthode plus directe en utilisant des mouvements plus globaux, fonctionnels, tout aussi efficace.

 

 

 

L’échauffement articulaire : 5 minutes

Le principe étant de diminuer les adhérences articulaires par la réalisation de mouvements amples en rotation avec augmentation progressive de la vitesse . Elle termine l’échauffement ostéo-articulaire.

Vous retrouverez de haut en bas : rotation de tête, rotation des épaules , rotation du buste, des hanches, des genoux et des chevilles. Ne pas oublier d’inverser le sens de rotation à chaque série.

On peut retrouver dans cette phase les étirements qui sont depuis quelques années sujets à beaucoup de controverses sur lesquels nous nous étendrons un peu plus au cours de la prochaine vignette. Retenez simplement que pour une discipline quasi exclusivement aérobie comme le trail, les étirements ne sont pas déconseillés même si les travaux de Alter en 1996 prouvent que les étirements bloquent la circulation dans le muscle et par conséquent vont à l’inverse de l’effet recherché par l’échauffement. Les étirements de faibles intensités ou par mouvements lancés sont plus adaptés durant cette phase (Cometti G., « l’échauffement »ouvrage CEP Dijon).

L’échauffement cardio-respiratoire: 10  minutes

La finalité de cet échauffement est d’élever la température centrale. Il permet une meilleure coordination des systèmes organiques, il augmente le niveau de consommation de l’oxygène (O2) et prévient de la dette d’O2 (Di Pramperoet coll. 1970) incontournable lors des démarrages trop brutaux de la séance ou de compétition. Il assure un meilleur prélèvement, transport et utilisation de l’oxygène ainsi qu’une meilleure gestion des déchets métaboliques.

Le protocole est assez simple puisqu’il suffit de commencer par trottiner et d’augmenter graduellement l’allure jusqu’à obtenir celle de la séance ou de la compétition. Il est possible d’intégrer à la fin de cette phase l’entraînement technique qui va suivre.

 

L’échauffement technique: 5  minutes

Il consiste à retrouver des sensations proches de celle de l’activité, par l’emploi de mode de contraction musculaire et d’alignement segmentaire spécifique. On retrouve dans cette catégorie toutes les gammes athlétiques telles que les montées de genoux, les talons/ fesses, les skipping, course jambes tendues, les foulées bondissantes…. . Le travail technique sera évoqué de manière plus détaillé au cours de la prochaine vignette d’information. Une série de 10 secondes par exercice en gardant une certaine souplesse dans le geste suffit.

 

Le corps de séance

C’est l’élément central de votre séance d’entraînement. C’est au cours de cette phase que vous intègrerez les stimulis nécessaires au développement de vos qualités physiques. On y retrouvera des exercices liés à vos objectifs de séance et par extension de cycles (cf. Vignette n°1, « la stratégie d’entraînement »). Nous ferons volontairement l’impasse sur les séances à dominante technique ou physique qui seront détaillées au cours de la prochaine vignette d’information, je vous propose d’approfondir les aspects théoriques du contenu des séances à dominante « endurance » ou « puissance » évoquées lors de la première vignette et d’argumenter les propos en vous proposant quelques recommandations pratiques.

 

Afin d’individualiser au maximum votre entraînement, il vous faut vous affranchir sur la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) incontournable dès que l’on souhaite s’adonner à un entraînement plus rigoureux. Vulgariser cette notion n’est pas chose facile, je vais néanmoins tenter de la rendre plus intelligible.

 

Imaginons que vous puissiez réguler votre vitesse de déplacement en course à pied, je vous demanderai de vous caler sur une vitesse de 7.5 km/h, vitesse à partir de laquelle il devient plus économe de trottiner que de marcher (pour le commun des mortels , les spécialistes de la marche athlétique peuvent atteindre des vitesses de 15 km/h en marchant). Si on vous demande à chaque minute d’augmenter votre vitesse de 0,5 km/h, à chaque palier votre organisme s’adaptera pour fournir l’énergie nécessaire par une consommation supplémentaire en oxygène (O2)  ainsi qu’une augmentation de la fréquence cardiaque d’effort. Vous pourrez maintenir l’augmentation de la cadence de ½  kilomètres/heure toutes les minutes jusqu’à ce que vous atteignez votre plafond personnel, la vitesse à partir de laquelle votre consommation d’oxygène n’augmentera plus malgré un besoin d’énergie supplémentaire et à partir de laquelle vous ne serez plus en mesure de maintenir la cadence. Cette vitesse correspond à votre vitesse maximale aérobie ou VMA en Kilomètre par heure. La fréquence cardiaque d’effort (en battement par minute ou BPM) au moment d’atteindre VMA correspond à la fréquence cardiaque maximale d’effort . Celle-ci est alors importante lorsque les coureurs utilisent leur fréquence cardiaque comme régulateur de l’intensité de leur entraînement.


Le protocole exposé est celui d’un test incrémentiel d’évaluation de la vitesse maximale aérobie comme celui validé scientifiquement et bien connu par les hommes de terrain, le VAMEVAL de Cazzorla(1990) adapté aux travaux de Léger et Boucher de l’Université de Montréal (1980).VMA correspondante de 14 Km/h.
 

 

Cet exemple a été volontairement utilisé afin de définir plus facilement ce qu’est la vitesse maximale aérobie. Ce test  doit être néanmoins réservé à des athlètes confirmés dans les activités d’endurance à haute intensité et doit être réalisé sous la responsabilité d’un spécialiste médical ou d’un entraîneur sportif. Il est rappelé également qu’à partir de 40 ans, les personnes souhaitant s’adonner à un entraînement de haute intensité doivent réaliser un test d’effort. Celui-ci est dispensé par un cardiologue et permet d’écarter toute éventuelle pathologie cardiaque à l’effort.

 

Il existe un test de terrain plus abordable, permettant d’extrapoler une valeur proche de celle donnée par le test VAMEVAL qui est le ½ Cooper.

 Ce test consiste à parcourir la plus grande distance en six minutes de course après avoir préalablement réalisé un échauffement comme celui que nous avons mentionné ci-dessus.

La surface de course doit être plane et balisée afin de déterminer votre vitesse avec le plus de précision possible. Une piste d’athlétisme de 400 mètres reste l’idéal. Vous pouvez disposer des cônes de repères tous les 50 mètres afin des mesures de distance trop approximative. Munissez-vous d’un observateur de confiance qui  comptabilisera scrupuleusement la distance que vous aurez parcouru durant les six minutes que dure le test. Vous pourrez alors extrapoler une vitesse proche de votre VMA en utilisant la formule ci-dessous :

 

Il suffit juste de transcrire la distance totale parcourue durant les six minutes de test en kilomètres puis de multiplier celle-ci par 10.

 

(Distance en mètres parcourue en six minutes X 0.001) X 10

 

Ex :Une personne parcourant 1550 m en six minutes aura une VMA approximative de 15,5 km/h.

 

À quoi va donc vous servir cette fameuse vitesse maximale aérobie ?

 

À objectiver vos progrès au cours du temps en comparant les valeurs de nouveaux  tests tous les six mois (toujours le même) pour vérifier les adaptations de votre entraînement. Attention tout de même à ne pas croire qu’il est possible de développer sa VMA indéfiniment, nous sommes tous bridés par des facteurs génétiques. La marge d’évolution est d’environ 30 % au maximum moyennant un entraînement spécifique  individualisé et de longue haleine.

 

Il vous servira surtout à calibrer l’intensité de l’effort de vos entraînements en fonction de vos objectifs. Soit en utilisant un parcours de distance connue ou piste d’athlétisme en déterminant les temps de passage soit en vous aidant d’outils tels qu’une application de course à pied utilisant le GPS interne de votre téléphone mobile, vous pourrez mesurer les temps, les distances, ainsi que les vitesses de vos sorties.

 

Reprenons les exemples de séances de notre première vignette d’information :

 

La séance longue : l’objectif de ces séances sera de repousser le temps de maintien d’une vitesse correspondante de 75 % de VMA sur le demi-Cooper.

 

Exemple : j’ai une VMA de 12 km/h,  mes séances longues seront organisés pour repousser mon temps de maintien ou ma distance parcourue pour une vitesse correspondant à 75 % de 12 km/h soit 9 km/h.

Imaginons que mon premier record est de 5 km à 9 km/h, la ou les séances longues de ma semaine auront pour but de renouveler ma performance. Puis la semaine suivante je maintiens la vitesse de déplacements de 9 km/h mais sur une distance équivalente à +20 % de la semaine précédente soit 1 km de plus donc 6 kilomètres. Il est possible de procéder de la même manière pour chaque semaine d’entraînement jusqu’à atteindre la distance correspondant à celle de mon futur trail.

 

La séance courte : c’est le même procédé que pour la séance longue qui consiste à repousser le temps de maintien ou la distance parcourue pour une vitesse correspondant cette fois à 85 % de ma VMA sur le demi-Cooper. Bien -sûr l’objectif n’est pas de parcourir la totalité de la distance de mon futur trail à cette vitesse, mais bel et bien d’éduquer mon organisme à maintenir un effort dans une zone de léger inconfort en s’adaptant aux contraintes physiologiques.

 

Exemple :  j’ai une VMA de 14 km/h au demi-Cooper, l’allure correspondante à une séance courte est de 85 % de VMA soit 12 km/h (11.9 pour être précis). Ma première séance de référence est 4 km à cette vitesse. Là où les séances courtes de ma semaine d’entraînement viseront à renouveler cette performance. Puis la semaine suivante je maintiens la vitesse de déplacement de 12 km/h mais sur une distance équivalente + 20 % de la semaine précédente soit 1km de plus (800m pour être exact) soit 5 km. Il est possible de procéder de la même manière pour chaque nouvelle semaine d’entraînement.

 

Nous pourrions parler également de séance très courte,  avec des vitesses de course avoisinant la vitesse maximale aérobie , soit légèrement en-dessous « infra maximale » 90 à 95% de VMA, soit légèrement au-dessus « supra maximale » 100 à 120% de VMA. Ce genre de séance reste réservée à des coureurs avertis, en très bonne santé.  En tout cas ces séances très sollicitantes doivent être individualisées et  paramétrées de manière très précise. C’est dans ce type de séance que l’on peut retrouver les fameux « fractionnés » (pour les sollicitations infra maximales) et les fameux intermittents courts type « scandinaves » tels que l’incontournable 30/30 (pour les sollicitations sub-maximales). Je reste disposé à apporter plus de renseignements sur ce type d’entraînement aux personnes qui le souhaitent sur la page Facebook  «physiocoach» ou «Philippe Vendramini».

 

 

La fin de séance

Après avoir réalisé votre séance, vous êtes tentés de prendre immédiatement une douche. Il est conseillé de réaliser tout de même un retour au calme organisé, permettant à votre organisme de redescendre doucement à son niveau basal (ou presque). Après une séance courte par exemple il est possible de réaliser cinq minutes de course de récupération (65% de Vma). Il est possible durant cette phase de réaliser une série d’étirements légers de 20 secondes environ aux muscles du coureur afin qu’ils reprennent leur longueur de repos (les cuisses, les mollets, les muscles fléchisseurs extenseurs de hanche, les muscles adducteurs et abducteurs de la jambe, le dos, épaules, bras …) Nous reviendrons ultérieurement sur ce type d’étirement. Il existe de nos jours beaucoup de procédés de récupération plus ou moins avérés, aucun ne peut égaler le sommeil et une alimentation saine. Nous pouvons néanmoins conserver l’eau fraîche, les manchons de compression, les massages régénérant réalisés par des spécialistes ou automassages, l’électrostimulation…  Ces procédés ne permettent pas de diminuer le temps de récupération mais agissent sur la perception de la fatigue en atténuant la sensation inflammatoire ou de contracture post-exercice.

Ceci parachève cette deuxième vignette d’informations pour la préparation au trail de

Menetou- Salon. Rendez-vous dans une quinzaine pour une troisième vignette dédiée aux aspects complémentaires de l’entraînement nous parlerons entre autres de la préparation physique, la préparation technique et la récupération. Faites-nous parvenir vos commentaires sur le mur facebook physiocoach ou philippe vendramini. Bon entraînement à tous.

Philippe Vendramini

Préparateur physique et coach sportif
Menetou-salon/Bourges
Membre du réseau « Global Fit »

 Physiocoach