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1ère étape

 

La stratégie d’entraînement

Avant de se lancer dans un processus d’entraînement, il est très important de se fixer un objectif. Il vous permettra de maintenir votre motivation et de structurer votre entraînement. Bien-sûr cet objectif doit être cohérent et lucide.

Pour aborder sereinement un trail, l’idéal est d’avoir déjà réalisé à l’entraînement la distance sur laquelle vous souhaitez concourir et ce, quel que soit le chrono.

Si ce n’est pas le cas, votre objectif est alors tout trouvé, c’est « finir », ce qu’on appelle dans le jargon de coach un objectif « ENDURANCE », soit être capable de prolonger votre distance et/ou temps de course pour tendre vers l’exigence  du parcours de votre futur trail.

Si vous avez déjà réalisé la distance de votre futur trail à l’entraînement ou en compétition, votre objectif sera sans doute de battre le record de vos précédentes éditions, c’est l’objectif «chrono », ce qu’on appelle chez nous les entraîneurs le versant « PUISSANCE » de l’entraînement ou comment augmenter la vitesse de déplacement et diminuer le temps de course pour la même distance.

 

Afin d’éviter de probables phénomènes de découragement, de blessure, de période de fatigue intense voir de surentraînement, il est plus que conseillé de conserver toujours la chronologie suivante :
 l’endurance d’abord et la puissance ensuite

Maintenant que vous avez défini votre objectif  ENDURANCE ou PUISSANCE, vous vous sentez ultra motivé, mais avant d’enfiler vos chaussures de trail et d’arpenter les sentiers berrichons pour vous adonner à votre sortie quotidienne, il est important de vous affranchir sur les grands principes bien connus du domaine de l’entraînement sportif.

  • LA SPECIFICITE : fait référence à la nécessité d’utiliser le type de déplacement spécifique à celui de la discipline (Magel 1975 (1)). Le trail étant une activité de course à pied, l’entraînement doit se réaliser en course à pied. Même s’il peut-être intéressant dans certaines circonstances d’utiliser d’autres supports d’entraînement (vélo, natation, rameur…), ce principe doit être respecté pour  80 % du temps d’entraînement global.
  • LA SURCHARGE : fait référence à la nécessité d’augmenter graduellement le niveau de difficulté de l’entraînement. Exemple : augmenter le temps de course pour un objectif « Endurance », augmenter la vitesse de course pour l’objectif « Puissance ».
  • LA PROGRESSIVITE : sans doute le plus important car il est le garant de l’intégrité physique, la difficulté de l’entraînement doit augmenter de manière très progressive et seulement lorsque la sensation de difficulté du précédent palier disparaît. Ce qui nous amène au prochain principe.
  • L’INDIVIDUALISATION de l’entraînement : nous n’avons pas tous les mêmes capacités intrinsèques ni la même capacité d’adaptation à l’entraînement. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de courir avec des personnes de votre niveau si vous courez à plusieurs et de définir un objectif personnel de séance.
  • LA REVERSIBILITE : si l’entraînement induit des adaptations physiologiques à l’effort et vous permet d’augmenter vos capacités, celles-ci restent néanmoins réversibles. Les bénéfices tendront doucement à s’affaiblir si la fréquence, le volume et l’intensité des séances diminuent.

La planification d’entraînement

Nous aborderons le contenu type d’une séance entraînement trail dans la prochaine vignette d’informations. Pour vous aider néanmoins à mettre en place immédiatement votre plan d’entraînement et afin de simplifier les propos,  je vous propose trois types de séances  :

la séance longue : séance de course dont la distance totale se rapproche de celle du parcours choisi à votre futur trail, ou pour les néophytes séance dont la distance est proche de la distance maximale réalisée à l’entraînement.

La séance courte : séance de course dont la distance totale correspond approximativement à la moitié de votre distance maximale de course pour les débutants ou du parcours choisi à votre futur trail, pour ceux qui sont déjà en mesure de parcourir une distance correspondante. Le terme VMA (vitesse maximale aérobie) a été évoqué pour les trailers avertis et consciencieux qui pourront intégrer à cet endroit leurs séances VMA , ce paramètre important de l’entraînement nécessite cependant un éclairage conceptuel qui sera abordé au cours d’une prochaine vignette d’information car on retrouve cette appellation (VMA, PMA, Vam..) à tort et à travers sans en connaître véritablement les tenants et aboutissants mais surtout les risques.

Les séances « course courte » proposées ci-dessous correspondent à des séances de course continue à allure soutenue (allure maximale sur la distance prévue pour la séance sans occasionner d’arrêt).

La séance stretching, prophylactique : séance permettant à votre  organisme de retrouver une situation de repos et de confort , mais également de prévenir des éventuelles blessures. Parmi les méthodes proposées, vous retrouverez les étirements (ceux du trailer seront abordés au cours d’une prochaine vignette) mais également les activités d’équilibration permettant de tonifier les muscles de la posture afin de renforcer spécifiquement certaines articulations ou zones du corps. Exemple : chevilles, genoux, hanches, tronc, mobilisés à l’aide de support instable… . Les exercices de gainage qui seront détaillés plus tard, rentrent également dans cette catégorie.

 

L’entraînement hebdomadaire idéal appelé « micro cycle » pour les coureurs ayant choisi le parcours de 23 km  est de trois séances par semaine en n’oubliant pas de laisser un jour de repos entre chaque séance. Deux séances par semaine suffisent aux coureurs ayant choisi les parcours de 8 et 13 km. Il semble  intéressant d’intégrer une partie technique de course et le travail physique (abordés dans une prochaine vignette) dans les séances courantes.

Retenez simplement que plus vous êtes expert de la discipline plus il faudra vous entraîner pour développer vos capacités physiques (zone stimulante de Platonov).

Semaine type d’entraînement trail en fonction du parcours choisi et de l’objectif d’entraînement

Pour permettre à votre organisme d’assimiler de manière durable les effets de l’entraînement, celui-ci doit y être confronté durant une période minimale que nous appellerons « Cycle». Il existe différentes manières de planifier l’entraînement, là encore, afin de simplifier les propos, nous conserverons une modélisation plus adaptée aux activités à dominante aérobie comme le trail avec une périodicité plus facile à employer, celle de Peter Tchène (2) sur 4 semaines, environ 1 mois.

Composé de 4 microcycles consécutifs (4 semaines consécutives autour du même objectif d’entraînement).  Le cycle est directement en rapport avec votre objectif final.

La difficulté des séances évoluera au fur et à mesure des semaines et ce pendant les 3 premières semaines du cycle,  la 4ème et dernière semaine  correspondra à une semaine de « décharge » afin de permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué en amont, aux facteurs physiologiques et structurels de se régénérer dans un premier temps et de surcompenser ensuite. On peut retrouver au cours de cette 4ème semaine des séances de vitesse, de course en côte, de technique de course, de stretching, relaxation, vélo, natation…. . N’oubliez surtout pas que la récupération fait partie intégrante du processus d’entraînement.

Exemple : Ma distance maximale parcourue à l’entraînement est de 15 km,  je souhaite participer au trail de Menetou-salon, édition 2017 sur le parcours 23 km. La finalité est de finir le parcours donc mon objectif  correspond  à l’objectif « Endurance » 23 km. La semaine type de travail est donc la suivante :

Le pourcentage correspond au niveau de difficulté global de la semaine appelé «charge d’entraînement». Pour un objectif «Endurance» comme celui de notre exemple, cela correspond à l’augmentation du temps de sortie et/ou de la distance parcourue sachant qu’elle ne doit jamais dépasser 20% de la semaine précédente, ce qui nous donne dans notre cas concret :

15 km en semaine 1, 18 km en semaine 2, 22 km en semaine 3. Pourquoi pas ne pas faire une seule sortie longue de 15 km en semaine 4 afin d’objectiver vos progrès de cycle.

Voilà, cette 1ère vignette d’information est terminée.
Nous espérons qu’elle vous a apporté un éclaircissement sur la manière de concevoir et d’organiser votre entraînement au trail et surtout qu’elle vous a permis de renforcer votre motivation.

Je vous donne rendez- vous dans une quinzaine de jours pour une nouvelle vignette d’informations complémentaires qui s’articulera autour de la séance d’entraînement trail.
Nous aborderons  les notions de VMA (vitesse maximale aérobie), comment l’évaluer, l’utiliser pour une meilleure efficacité de vos séances en toute sécurité.
Nous aborderons les notions de physique et de technique.
Vous pouvez me transmettre vos commentaires, liker cette vignette sur ma page facebook en cliquant sur le lien suivant   Physiocoach

Your Physiocoach

*Magel JR, Foglia GF, McArdle WD, Gutin B, Pechar GS & Katch FI. (1975). Specificity of swim training on maximum oxygen uptake. J Appl Physiol 38, 151-155.
*Tschiene P. (1986) modifications dans la structure du cycle annuel d’entraînement. In traduction Insep n° 547

 

 

Philippe Vendramini

Préparateur physique et coach sportif
Menetou-salon/Bourges
Membre du réseau « Global Fit »

 Physiocoach